집에서 할 수 있는 기초 근력 운동

최근 고령화 시대로 접어듦에 따라 건강에 대한 여러가지 관심이 많습니다. TV나 잡지 등에서도 관한 특집이 심심치 않게 기회가 있어 관심을 가지는 분도 있을 것입니다.

 

그러나 근육 증량을 해본 적이 없는 초보자는 어떤 것을 주의해야하는지 어떤 운동이 어디에 효과적인지를 잘 모르는 경우가 많습니다.

 

이번에는 운동 초보자 분들을 위해 집에서 할 수 있는 기초 근력 운동들을 소개합니다.

 

 

기초 근력 운동들 초보자가 주의해야할 3가지 포인트                        

1.    근육의 타깃을 의식하기

 

근육 증량을 할 때 중요한 것은 자극 부위와 범위를 확실히 의식하는 것입니다.

 

그냥 슥 - 보고 흉내 내는 것이 아니라 ‘어떤 근육을 어떤 목적으로, 어디에 자극을 주는지 의식하는 것’ 이 좀 더 효과적인 기초 근력 운동으로 연결됩니다. 자극하고 싶은 부위의 근육 움직임을 확인하면서 실시하는 것이 좋습니다.

 

2.    횟수와 하중

근육을 자극하기 위해서는 일상 생활에서 체험하고 있는 것보다 높은 무게로 근육 운동을 실시할 필요가 있습니다. '무게'는 중량에만 국한되지 않고 동작 속도, 횟수, 세트 간 휴식 시간 등으로 조절할 수 있습니다.

 

초보자는 우선 15~20회, 2~3 세트를 기준으로 해서 시작하는 것을 추천해드립니다.

 

3. 회복

근육(골격근)을 구성하는 근섬유는 무게가 걸리는 것으로 일부가 찢어지게 됩니다. 이 찢어진 근섬유가 복구되는 과정을 반복하면서 근육이 길러지게 됩니다. 근육은 ‘파괴’ 그리고 ‘회복’을 반복함으로써 길러지는 것입니다.

 

그리고 운동을 통해 효율적으로 근육을 키우려면 '충분한 휴식'도 중요합니다. 파괴된 근육이 회복할 때까지 걸리는 시간은 대체로 48~72시간 (2~3일)으로 알려져 있기 때문에 이 사이클에 맞추어 운동을 실시하는 것이 이상적입니다.

 

참고 :  찢어진 근육을 회복시키기 위해서는 운동 후 단백질이 중요합니다! 영양도 효과적으로 섭취하려고 해주세요.

 

 

효율적인 훈련을 위한 스트레칭, 영양공급, 휴식시간

근육 트레이닝 전후의 스트레칭

기초 근력 운동 전 스트레칭은 부상 방지, 혈류 촉진 등을 목적으로 하지만 한편 기초 근력 운동 후 스트레칭은 피로의 조기 회복 등을 목적으로 합니다.

 

안전하고 쾌적하게 훈련을 계속하기 위해서는 준비와 후케어 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 기초 근력 운동 전에는 체조처럼 몸을 역동적으로 움직이면서 근육을 늘리는 것이 효과적이며 이로 인해 혈류 순환도 촉진됩니다.

 

기초 근력 운동 후에는 천천히 시간을 들여 반동으로 몸을 튕기지 않고 근육을 늘리는 정적인 스트레칭이 효과적입니다. 몸이 따뜻한 상태에서의 스트레칭은 유연성 향상으로도 이어집니다.

 

영양 보충은 가능한 빨리 한다

기초 근력 운동들으로 인해 상처 입은 근육을 회복시키기 위해서는 운동후의 영양 보충이 매우 중요합니다.

 

기초 근력 운동 후의 몸은 에너지와 영양소를 대량으로 소비하고 있기 때문에  빠르게 영양분을 섭취할 필요가 있습니다.

 

이 타이밍에 근육에 필요한 단백질, 당질, 비타민 등의 여러 영양소들을 골고루 포함한 식사를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

보조식품으로 프로틴을 활용하는 것도 방법 중 하나

단백질은 물론이지만 근육 합성에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.

 

여러가지 제조업체들에서 다양한 제로슈거 단백질이라던가 맛을 선택할 수 있는 다양한 상품들도 출시되고 있으니 영양성분을 보고 원하는 니즈에 맞춰서 구매하는 것도 도움이 되겠습니다.

 

그러나 단백질은 어디까지나 보조 식품이기 때문에 완전한 식사가 될 수는 없습니다. 매일 꾸준하고 다양한 영양소들이 균형 잡힌 식사가 중요합니다.

 

참고: 운동 후 45분이 단백질 섭취 골든타임입니다.

 

휴식 시간을 충분히 취하자

근육의 회복은 앞서 말씀드렸다시피 대체로 48~72시간 (2일~3일) 으로 알려져 있습니다. 

충분한 휴식 시간을 갖지 않은 채 기초 근력 운동을 계속하면 초과해서 몸에 무리가 되어 오히려 신체 능력의 저하를 초래할 수 있습니다. 따라서 같은 근육 타깃을 연달아 운동하는 것은 삼가는 것이 좋습니다.

 

만약 연달아 기초 근력 운동들을 하는 경우에는 상반신의 날, 하체의 날 이런식으로 타겟을 적절히 바꾸어 기초 근력 운동을 하는 계획을 추천드립니다.

 

 

 초보자에게 추천하는 기초 근력 운동 4가지

 

1.    프론트 런지

하체를 단련하는 훈련 중 하나로 스태틱 런지라는 종목이 있습니다.

하체를 단련하는 훈련으로 인지도가 높은 스쿼트와 비교해도 허리에 부담이 잘 가지 않기 때문에 초보자에게 추천합니다.

 

앞뒤로 다리를 벌리고 상체가 흔들리지 않게 위아래로 움직입니다. 앞서 말했듯이 자세를 의식하면서 실행하시면 좋습니다.

 

운동 순서

1. 허리폭으로 두발을 앞뒤로 벌리고 선 뒤 양손은 허리에 댄다

2. 상체를 꼿꼿이 유지한 채 숨을 들이마시면서 천천히 허리를 숙인다.

    앞발 무릎 바로 아래로 발뒤꿈치가 오도록 무릎을 90도까지 굽힌다

    뒷다리는 손가락 마디로 바닥을 잡고 뒷다리 무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다

3. 상체를 유지한 채 숨을 내쉬며 천천히 두 무릎을 펴 나간다

4. 1~3을 15~20회 반복하고 반대도 마찬가지로 한다

 

 

2.    푸시업 (팔 굽혀 펴기)

기초 근력 운동으로 하는 빈도도 높은 푸쉬 업 (기초근력운동) 입니다.

주로 가슴, 팔뚝에 자극이 가는 운동입니다. 만약 힘들다고 느끼시는 분들은 무릎을 바닥에 붙이고 해보시면 강도가 낮아지는걸 느낄수 있습니다.

 

운동순서

1. 바닥에 엎드려 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다

    손목이 오는 어깨 높이에 손바닥을 얹는다

    두 다리는 가지런히 다리 밑으로 바닥을 잡고 머리 끝에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되는 자세를 유지한다.

2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽혀 몸통을 천천히 내린다

    허리가 굽지 않도록 배에 힘을 주고 최대한 몸통을 깊게 내린다

3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴고 몸통을 천천히 올린다

4.  1~3을 15~20회 반복한다

 

 

3.    크런치 (복근 운동)

배를 단련하는 표준적인 기초 근력 운동입니다. 다리를 눌러줄 사람이나 복대가 필요 없기 때문에 집에서도 쉽게 시도할 수 있습니다.

 

운동순서

1. 위로 누워 허벅지를 바닥과 수직으로 올리고 무릎은 가볍게 굽힌다

    양손은 머리에 얹고, 어깨를 바닥에서 떼고, 시선은 배꼽 쪽을 본다

2. 숨을 내쉬면서 몸통을 휘감듯이 머리를 무릎에 갖다댄다

3. 숨을 들이쉬며 1의 자리로 천천히 돌아간다

4. 1~3을 15~20회 반복한다

 

 

4.    힙 리프트

엉덩이 라인이 신경 쓰이는 사람, 힙업을 목표로 하는 사람에게 추천하는 기초 근력 운동입니다. 작은 쿠션 등을 무릎에 끼워서 하면 더욱 효과적입니다.

 

운동순서

1. 위를 향한 자세로 양다리를 허리폭으로 벌리고 무릎을 90도로 굽힌다

    양팔은 몸 쪽을 따라 놓는다

2. 발바닥 전체를 사용하여 어깨부터 무릎까지 일자로 되도록 엉덩이를 뜨게 한다

3. 무릎이 닫혔다 펴지지 않도록 의식하면서 엉덩이를 천천히 내린다

4. 바닥을 아슬아슬하게 내려 1~3을 15~20회 반복한다

 

 

기초 근력 운동을 계속하기 위한 포인트

근력 운동은 계속해야 효과가 나옵니다. 기초 근력 운동을 계속하기 위한 포인트를 몇 가지 소개해 드리겠습니다.

 

일단은 주 2회를 목표로!

기초 근력 운동하는 것을 우선 주 2회 트레이닝을 목표로 잡는걸 권장합니다. 운동 습관이 없었던 사람이 훈련을 습관화하는 것은 말하는 것만큼 간단하지 않습니다.

 

일과 생활의 리듬에 맞춰 운동을 일상에 무리 없이 녹여내는 것이 좋습니다. 또 너무 무리해서 운동하지 않도록 2~3일 간격의 운동 계획을 생각해보세요.

 

마무리

기초 근력 운동을 시작함에 따라 근육통과 심리적인 상쾌함, 식욕 등 다양한 변화가 나타날 것입니다.

 

그러한 사소한 변화를 즐기면서 계속해 나갈 수 있으면 좋을 것 같습니다. 점차 건강하게 변해가는 나 자신을 보면서 기초 근력 운동에 대한 동기 부여로 바꿔 나갔으면 좋겠습니다.