걷기 운동의 효과, 올바른 자세

간편하게 할 수 있는 걷기 운동은 일상 생활에 도입하기 쉽고 우리 생활에 밀접한 연관이 있습니다.

 

보통 건강 유지와 다이어트 등 다양한 목적으로 시작하는 분들도 많을 거라고 생각합니다. 그러나 올바른 걸음걸이를 의식하지 않고 무심코 걷고 있으면 효과를 기대할 수 없습니다. 

 

어떻게 걸으면 충분한 효과를 얻을 수 있는지, 이번에는 걷기의 올바른 걸음걸이를 보다 효과적으로 실시하는 방법 등을 알려드리겠습니다.

 

 

걷기의 효과는? 올바른 걸음걸이가 중요한 이유

걷기는 간편한 운동이지만 혈액 순환 촉진 효과, 생활 습관에서 오는 병의 예방, 기초 대사가 올라 살이 빠지기 쉬운 신체가 됩니다. 또한 신진대사가 증가하여 노화 방지가 되는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

또한 신체에 미치는 영향뿐만 아니라 기분 전환과 안정 효과도 얻을 수 있습니다. 30분 정도 걷기를 계속하면 세로토닌이라고 하는 정신 안정에 효과가 있는 호르몬이 분비되기 때문에 스트레스 경감에도 도움이 됩니다.

 

산소를 많이 섭취하면 뇌가 활성화되기 때문에 생각을 하고 있을 때나 고민이 있을 때에도 기분 전환에 딱 좋습니다.

 

근력 운동에서 올바른 자세로 실시하지 않으면 근육이 붙지 않는 것처럼 걷기도 올바른 걸음걸이로 실시하지 않으면 효과가 잘 나타나지 않고 오히려 자세가 나쁘면 몸에 부담이 되고 무릎이나 발목을 다칠수도 있습니다.

 

 

여기서 '올바른 걸음걸이가 도대체 어떤 움직임이지?'라고 생각하게 되는데요.

 

 

걷기운동의 올바른 자세

걷기의 올바른 걸음걸이로 의식하는 것은 자세, 보폭, 팔을 흔드는 방법, 중심 이동, 호흡 방법의 5가지입니다.

그럼 하나씩 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

① 자세

걷기 전에 우선 올바른 자세를 의식하는 것이 중요합니다.

 

등을 펴고, 턱은 가볍게 당기고, 눈높이는 약간 위로 멀리 보도록 합니다.

머리가 위로 당겨져서 귀, 어깨, 무릎, 복사뼈가 일직선이 되도록 합니다.

허리는 젖히지 말고 어깨에 힘은 빼는게 좋습니다.

 

② 보폭

걷기 운동을 할 때는 평소보다 보폭을 크게 하는 것이 좋습니다. 걸을 때 무릎을 굽히지 않고 다리를 똑바로, 명치에서 움직이도록 의식하면 자연스럽게 보폭이 커집니다.

 

③ 팔 휘두르기

걷기는 하체만의 운동이 아닙니다. 팔을 휘두르는 방법도 중요한 포인트죠.

 

어깨와 팔의 힘은 빼고 손은 가볍게 잡고 주먹을 만듭니다.

팔꿈치는 90도 정도로 구부려 다리의 움직임에 맞춰 템포 좋게 움직입니다.

이때 앞이 아니라 뒤로 당기도록 의식하면 골반이 연동되기 때문에 다리가 나오기 쉬워집니다.

 

④ 착지할때 중심 이동

몸에 부담을 주지 않기 위해서는 착지할 때의 중심 이동이 중요합니다.

 

발 뒤꿈치부터 착지 → 발 바깥쪽 → 새끼 발가락 붙이기 → 엄지발가락 붙이기 → 엄지로 밟는게 좋습니다.

 

이 순서로 제대로 땅에 발을 붙이고 중심을 이동시켜 피로와 부상을 방지할 수 있습니다.

 

⑤ 호흡법

걷기 운동은 유산소 운동이므로 산소를 많이 섭취하게 되어 순환에 도움이 됩니다.

 

그래서 추천할 만한 게 복식호흡인데 코로 숨을 들이마셔 배를 부풀리고 입으로 내쉬어 배를 납작하게하면 됩니다.

 

핵심은 숨을 내쉬도록 의식해서 폐가 산소를 흡수해 주는 것입니다. 원활한 호흡을 할 수 있도록 어깨의 힘을 빼고 휴식을 취하는 것을 유의하세요.

 

걷기를 시작한 직후에는 위의 모든 것을 의식하면서 걷는 것은 어려울지도 모릅니다. 하지만 계속하면 조금씩 올바른 걸음걸이가 몸에 베입니다.

 

 

꾸준한 걷기 운동이 포인트!

건강 유지와 다이어트 등 목표를 정하고 걷기 시작하는 분들이 많을 거라고 생각합니다.

 

처음 시작할 때 작은 목표라도 달성하기 위해서는 계속하는 것이 중요합니다. 게다가 모처럼 한다면 제대로 성과를 내고 싶겠죠.

 

걷기 운동을 계속하기 위한 요령과 효과를 높이는 포인트를 말씀드리겠습니다.

 

 

걷기 운동을 계속하기 위한 포인트

 

1. 전용 신발, 옷차림 준비

걷기 운동 전용 신발이나 옷차림을 준비해서 부상 방지에는 물론, 동기부여를 하고 싶은 분들에게도 추천합니다.

 

전용 신발은 조금 무게가 있고 바닥이 두껍고 쿠션성이 있는 것, 옷차림은 속건성이나 신축성이 있는 스포츠 웨어를 선택하는 것이 좋습니다.

발에 맞지 않으면 발목이 아프거나 어긋나게 될 수 있으므로 직접 신어보고 점원에게 체크해 달라고 하는걸 추천드립니다.

 

 

2. 무리하지 않고 하기

걷기운동은 매일 할 수 있는 장점이 큰 운동입니다.

 

하지만 가능한  ‘단기간에 효과를 내고 싶다!’ 라고 생각해 무리를 하게 되면 무릎이나 발목을 다치거나 걷기운동이 싫어져 좌절해 버릴 수도 있으니 자신에게 무리 없이 계속할 수 있는 페이스로 진행합시다. 천리길도 한걸음부터입니다.

 

평소 운동을 하지 않는 사람은 주 2~3회, 1회 30분부터 시작하면 계속하기 쉽습니다.

 

 

3. 올바른 걷기 운동으로 다치지 않고 효율적으로 걷기

걷기는 혈액 순환 촉진 효과, 생활 습관병 예방, 기초 대사가 올라 살이 빠지기 쉬운 몸이 되는 등의 효과를 기대할 수 있는 유산소 운동입니다.

 

건강 유지와 다이어트 등 다양한 목적으로 걷기를 시작하는 분들이 많다고 생각합니다. 하지만 중요한 것은 계속하는 것입니다. 자신에게 맞는 페이스대로 꾸준히 운동하셨으면 좋겠습니다.