중년 남성 왜 살이 안 빠질까요?

30대 후반이 지나고 나서 잘 먹지 않았는데도 살이 찌게 되었다, '식생활이나 운동에 신경을 쓴다고 해도 배 주위의 지방이 신경 쓰인다' 등의 고민을 하는 중년 남성분들이 대부분일 것입니다. 나이가 들면서 근육이 쇠약해지고 그 영향으로 기초 대사는 저하되어 갑니다.

 

젊었을 때와 같은 식생활과 운동으로는 좀처럼 생각과 같은 효과가 나타나지 않는 것이 현실입니다.다이어트에 좌절하기 쉬운 중년 남성이 효율적으로 살을 빼기 위해서는 자신의 신체 구조를 제대로 이해하고 나이에 맞는 방법이  필요합니다.

 

본 포스팅에서는 중년 남성에게 추천하는 살 빼는 방법과 실패하지 않는 요령에 대해 말씀드리겠습니다.

중년 남성들이 살 빼기 어려워하는 4가지 이유

 

젊은이에 비해 어렵다고 하는 '중년 남성의 살 빼기' 인데 왜 어렵다고 하는지에 대한 그 이유는 주로 다음과 같습니다.

 

·나이가 들수록 기초 대사량이 저하된다

·여성보다 남성이 내장지방이 찌기 쉽다

·운동량이나 근육량이 저하되어도 먹는 양은 변하지 않는다

·바쁘고 늦은 시간에 저녁 식사를 하기 쉽다

 

 

이 때 주목하고 싶은 것이 ‘기초 대사량’입니다.

기초대사량이란 안정시에 소비되는 칼로리로 후생노동성 데이터에 따르면 30~49세 남성의 기초대사량 기준치는 1일 1,530kcal입니다 (참조 체중 68㎏)

게다가 일상 생활의 동작이나 운동 등의 소비 칼로리를 더한 값이 하루의 총 소비 칼로리입니다.

 

 

성별	남성
나이	일일 몸무게당 대사량 (kcal/kg/일)	참조 체중 (kg)	기초대사량 (kcal/일)
1~2세	61.0	11.5	700
3~5세	54.8	16.5	900
6~7세	44.3	22.2	980
8~9세	40.8	28.0	1140
10~11세	37.4	35.6	1330
12~14세	31.0	49.0	1520
15~17세	27.0	59.7	1610
18~29세	24.0	63.2	1520
30~49세	22.3	68.5	1530
50~69세	21.5	65.3	1400
70세 이상	21.5	60.0	1290

 

 (참고: 후생노동성 e-헬스넷 기초대사기준치
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）

 

총 소비칼로리를 식사의 칼로리가 밑돌면 체중이 떨어지는 계산이 되지만 '젊었을 때와 같은 식사를 하면 살이 찐다'는 원인은 여기에 있습니다.

 

기초대사량이 줄어들고 있음에도 불구하고 식사량이 기존과 다르지 않다면 살이 찌는 것은 어쩔 수 없습니다.

기초대사량의 저하하는 요인으로 '나이가 들면서 근육량의 저하' 를 들 수 있는데 근육 트레이닝 등으로 근력 유지를 함으로써 기초대사량의 저하를 막을 수 있습니다.

 

남성의 비만은 '내장지방형'이 많아 중년이 되면 배 주위에 지방이 생기고 포동포동해집니다. 남성은 여성에 비해 내장지방이 잘 생기는 것으로 알려져 있고, 여성은 피하지방이 많다고 알려져 있습니다.

 

내장지방은 피하지방에 비해서 떨어뜨리기 쉬운 것으로 알려져 있기 때문에 내장지방을 떨어뜨리기 위한 메뉴를 잘 세우면 살도 뺄 수 있습니다.

 

중년 남성이 살 빼는데 성공하는 3가지 요령

중년 남성이 살 빼는데 성공하려면 올바른 지식을 익혀 자신의 신체 유형을 아는 것이 중요합니다. 구체적으로 어떤 방법이 있는지 확인해 봅시다.

 

중년 남성의 살 빼기 요령: ① 체중 재기

 

첫 번째는 '몸무게 재기'입니다.

체지방이나 근육량을 측정할 수 있는 체중계도 비교적 저렴하게 판매되고 있기 때문에 하나 준비하는 것이 좋습니다. 또한 헬스장이라면 부위별 근육도 측정할 수 있는 기계가 놓여 있는 경우도 있어 근육 트레이닝 순서를 짤 때에도 도움이 됩니다.

 

중요한 것은 하루하루의 체중 변동에 일희일비하지 않고 일주일 단위, 한 달 단위 등 기간을 구분하여 데이터를 검증하는 것입니다. 검증을 통해 체중의 변동이 있을 경우 그 기간에 어떤 일이 있었는지 리마인드 할 수 있습니다.

 

 

중년 남성의 살 빼기 요령: ② 무리한 체중감량은 피한다

 

중년 남성의 다이어트 요령 두 번째는 '무리한 체중감량은 피한다'입니다.

다이어트를 계속하고 꾸준히 결과물을 내기 위해서는 자신의 생활 속에서 잘 꾸려나가는 것이 중요합니다.

 

예를 들어서 살을 빼기 위해서 하루에 한 끼를 뺐다고 합시다. 평소라면 밥을 먹는 시간에 참고 배고픔을 견디는 것은 적지 않은 스트레스가 될 것입니다.

일이나 개인 생활 등 일상 생활에서 에너지가 부족하여 만족스러운 일 처리를 할 수 없게 되어 버릴지도 모릅니다.

 

또 처음 며칠은 참고 계속할 수 있어도 중간에 좌절해 버리면 결과가 나오지 않고 끝나 버립니다.

그렇기 때문에 극단적인 일을 하는 것보다 우선은 간식을 참아보거나 입에 담는 것과 양에 신경을 쓰는 등 작은 것부터 시작해 보면 계속하기 쉽습니다.

 

입이 심심하면 야채 수프나 과일, 요구르트 등도 추천합니다. 아무래도 과자가 먹고 싶을 때는 다크 초콜릿 같은 칼로리가 낮고 영양가가 있는 과자를 선택하는게 좋습니다.

 

자신의 생활 스타일에 무리하지 않고 도입되는 것부터 시작해서 익숙해지면 조금씩 제한을 늘려 보면 계속하기 쉬워집니다. 바로 결과를 내려고 극단적인 식사 제한이나 운동을 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 조심합시다.

 

중년 남성의 살 빼기 요령: ③ 목표를 세우기

회사원들에게 있어서 「목표 수치」는 일에 붙어 있는 것이지만 살 빼는데에 있어서도 목표는 중요합니다. 골을 넣고 자신에게 맞는 작은 목표를 세워봅시다. 구체적인 수치를 들면 보다 이미지화하기 쉬워집니다.

 

예를 들면 3개월 후에 3kg 감소, 한 정거장 걷기, 30회 스쿼트 실시 등의 수치 목표를 세우면 다이어트가 습관화하기 쉬워집니다.

갑자기 어려운 목표를 세우면 계속할 수 없게 되어 버리기 때문에 할 수 있는 것부터 목표로 해 봅시다.

 

중년 남성에게 추천하는 살 빼는 방법

중년 남성이 무리 없이 살 빼기 위해서는 어떤 방법이 가장 좋을까요?

구체적인 방법을 소개해 드리겠습니다.

살 빼는데는 식사와 운동의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 아래에서 식사와 운동으로 나누어 살펴봅시다.

 

① 식생활 개선

중년 남성의 살 빼는데에 식생활의 개선은 필요 불가결하지만 어떤점을 주의하면 좋을지 구체적으로는 다음과 같습니다.

 

< POINT >

-      당질을 삼가기

-      혈당이 잘 올라가지 않는 식사 방법에 주의하기

-      바쁜 경우에는 편의점의 저당질 음식을 이용

-      늦은 시간의 음식물 섭취 삼가기

-      공복의 폭음 폭식을 피하기 위해서 저칼로리 음식으로 조절

 

당질을 자제하는 것은 포인트가 되지만 아까 요령에서도 말씀드렸듯이 밥을 전혀 먹지 않는 등의 과도한 당질 제한은 건강을 해칩니다.

평소 커피를 무당제품으로 바꾸는 것만으로도 당질을 세이브할 수 있기 때문에 작은 부분부터 의식해 봅시다.

 

또한 칼로리가 많은 간식류이지만 0kcal의 젤리나 80kcal 이내의 아이스크림 등 저칼로리 디저트도 있으므로 아무래도 단 것이 먹고 싶을 때는 저칼로리인 것을 섭취하도록 합시다.

 

 ② 매일 지속할 수 있는 운동을 하기

살 빼는데에는 매일 지속하는 것이 중요합니다. 바쁜 분들도 계속할 수 있도록 간편한 운동을 도입해 봅시다.

통근 전 가벼운 조깅이나 줄넘기 등은 좋은 기분 전환도 됩니다.

또한 집에서 간편하게 할 수 있는 스쿼트도 근육이 많은 허벅지를 효과적으로 단련할 수 있기 때문에 추천합니다.

 

스쿼트에는 올바른 방법이 있습니다. 우선 스쿼트를 실시하여 하체 전체를 단련합니다. 올바른 폼으로 할 수 있도록 아래의 포인트들을 기억해주시면 좋겠습니다.

 

< POINT >

-      가슴을 펴고 등 젖히기

-      엉덩이를 내밀기

-      무릎을 발끝보다 앞으로 내밀지 않기

-      약간 위를 보고 비스듬히 뒤로 쭈그리고 앉기

 

단순한 것 같지만 실제로 해보면 의외로 동작이 어렵게 느껴질 수도 있습니다. 따라서 자신이 없는 분들은 먼저 '의자 스쿼트' 로 연습하는 것이 좋습니다.

 

'의자 스쿼트'란 의자에 앉았다가 일어서는 동작을 반복합니다. 의자에 앉은 채로 하는 운동이지만 의자 스쿼트를 실시함으로써 스쿼트의 올바른 자세를 자연스럽게 체감할 수 있습니다.

 

‘혼자 하는 방법들’로는 좌절할 것 같다’ , ‘ 살 빼는데 성공할까 걱정 ’이라고 느끼는 분은 우선 트레이너에게 관리의 방법에 대해 설명을 듣는 것도 한가지 방법 중 하나입니다.

 

중년 남성들이 살빼는데 성공하려면 먼저 살을 빼는 메커니즘을 알고 자신에게 맞는 무리 없는 다이어트를 계속하는 것입니다. 사소한 일상 습관을 바꾸어 보는 것으로도 계속하는 것으로 성공으로 이어집니다. 사소하지만 중요한 수칙들을 지키면서 살 빼는 요령들을 알고 꼭 성공하셨으면 좋겠습니다.