아침에 하는 스트레칭 자세

주말 아침, 아침에 일어나서 모닝커피를 마시거나 졸음을 깨우는 플레이리스트를 재생하는 사람이 대부분일 것입니다. 하지만 그 전에 아침 스트레칭을 하게 된다면 몸에 굉장한 활력을 불어넣습니다.

 

하루의 시작으로 난이도가 많이 높지 않은 아침 스트레칭을 하게되면 몸을 움직일 준비가 되는 데다 유연성도 점차 높아질 것입니다. 이렇듯 자신에게 있어서 최고의 루틴을 찾아냈으면 좋겠습니다.

 

스트레칭에 시간을 할애합시다

몇 분밖에 시간을 못 내도 상관없고 만약 좀 더 길게 시간을 낼 수 있다면 5~15분 정도 잡으면 적당합니다.

난이도가 높지않은 아침 스트레칭 루틴에 넣을 수 있는 현실적인 방식으로 차근차근 난이도가 있는 운동을 하면 좋겠습니다. 스트레칭이나 운동은 아무것도 하지 않는 것보다는 효과가 있습니다.

 

 

조심해야할 부위

퇴행성관절염과 같은 만성질환이나 부상을 앓고 있다면 의사나 물리치료사와 상담하여 적절한 스트레칭 방법을 배우시는 것이 좋습니다. 

 

또한 조금 시간을 두고 천천히 당김이 있는지, 혹은 약간의 위화감이 있는 부위는 없는지 천천히 움직여 봅시다.

 

만약 잠을 잘 못 잤을 경우 어깨가 뻐근해 고개가 돌지 않는다고 느낄지도 모릅니다. 이럴땐 천천히 움직여보시고 무리가 있다고 판단이 된다면 쉬는것도 좋습니다.

 

복합적인 운동을 추천

한 부위의 근육만 집중하는 것이 아니라 복합적인 운동을 한다고 생각해야 합니다.

 

복합적인 운동을 하게되면 하나의 근육을 집중으로 하는 운동을 여러 번 하지 않고 한 번에 여러 근육을 움직일 수 있게 되어서 바쁜 아침 시간에 효과적입니다.

 

추천기본 루틴

아침 운동에 참가할 시간이 없어도 문제없습니다. 몸의 뻐근함을 완화하기 위해 아침에 집에서 할 수 있는 스트레칭들을 소개해드리겠습니다.

 

유연성 향상을 위해 스트레칭을 24회 (각각 30초에 1회) 반복하는 것을 권합니다.

 

아침 스트레칭 루틴에 추천하는 운동 7가지

1.   고양이 자세

이 포즈를 취하면 목과 등의  뻐근함을 완화하고 코어를 잡아 복근을 강화할 수 있습니다.

 

방법:

 

1. 네발로 기어가는 자세 (필라테스, 요가에서는 테이블탑 자세라고도 합니다)

2. 양 손은 어깨 넓이로 벌려서 바닥에 놓고 무릎은 허리 바로 아래에 둡니다.

3. 숨을 들이마시면서 허리를 젖히고 고개를 들어 엉덩이를 위로 향하게 합니다.

4. 숨을 내쉬면서 배를 끌어당기고 등은 아치처럼 둥글게 만들어 머리와 엉덩이를 숙입니다.

 

이 동작을 5회 정도 반복합니다.

 

2.   아기 자세

이 스트레칭은 고관절을 열어 머리나 목으로 가는 혈류를 촉진하고 척추 중심의 등 근육이나 허리의 긴장을 풀 수 있습니다.

 

방법 :

 

1. 테이블 탑 자세부터 시작합니다.

2. 무릎을 벌리고 양 엄지발가락끼리 닿도록 한 뒤 허리를 뒤꿈치 쪽으로 내리고 갑니다.

3. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 올린 채로 상체를 앞으로 숙이고 이마를 바닥에 붙입니다.

4. 팔은 다리 옆에 두고 손바닥을 위로 향하게 한 뒤 몇 번 호흡을 합니다.

 

3.   엎드린 채로 팔 보내기

어깨, 가슴, 팔, 등의 윗부분, 목을 펴고 싶다면? 이 운동을 추천합니다.

 

방법 : 

 

1. 네발로 기어가는 자세에서 엉덩이를 발 뒷꿈치에 붙인뒤 팔을 쭉 펴서 바닥에 붙이려고 합니다.

2. 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 왼 팔 아래로 미끄러지게끔 합니다. 이때 왼 손바닥은 위로 향하게 합니다.

3. 오른쪽 어깨를 미끄러지게해서 바닥에 댑니다.

4. 오른쪽 뺨과 오른쪽 귀를 바닥에 붙이고 눈높이는 왼쪽으로 향하게 합니다. 이 자세를 1분정도 유지합니다.

5. 돌아올때는 왼손으로 바닥을 누르고 오른손을 몸 오른쪽으로 돌려서 어깨 바로 아래에 놓습니다. 그 뒤 네 6. 발 걸음으로 돌아가고 반대쪽도 똑같이 해줍니다.

 

 

4.   앉은 자세에서 사이드 스트레칭

갈비뼈 사이 근육들을 늘려서 강화하는 운동으로 호흡을 깊게 할수록 효과가 좋은 운동입니다.

 

방법:

 

1. 발바닥을 바닥에 딱 붙이고 앉습니다.

2. 오른팔을 들어 상체를 왼쪽으로 구부리고 몸도 가능한 만큼만 왼쪽으로 구부립니다.  

3. 가능한 몸을 왼쪽으로 넘어가게 한 뒤 오른손 방향을 20초동안 올려다 봅니다.

4.2번 반복하고 좌우 바꿔서 운동합니다.

 

 

5.   무릎 꿇고 목 사이드 스트레칭

이 운동은 목의 결림을 풀어주는 효과가 있습니다.

 

방법:

 

1. 의자에 앉거나 혹은 바닥 위에서 다리를 꼬고 앉습니다.

2. 왼손을 오른쪽 위쪽 머리에 놓습니다.

3. 오른팔은 등을 돌린 상태에서 머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 당겨 20~30초간 유지합니다.

4. 2~3번 반복 후 좌우를 바꿔서 운동합니다.

 

6.   어깨 으쓱 자세

이 운동에서는 근육과 힘줄을 스트레칭할 수 있어 어깨 관절의 움직임이 매끄럽게 해주고 긴장을 풀어주는 효과도 있습니다.

 

방법:

 

1. 팔을 양 옆으로 벌리고 다리를 어깨너비로 벌리고 섭니다.

2. 어깨를 으쓱하게 위로 올리고 뒤로 보내려고 노력합니다.

3. 크게 원을 그리듯이 앞으로 어깨를 천천히 돌립니다.

4. 반대로 크게 뒤로 원을 그리듯이 어깨를 돌려 똑같이 반복합니다.

 

7. 선 상태로 허리 구부리기

척추, 다리 뒤쪽, 등 근육 스트레칭에는 이 자세를 추천합니다.

 

방법:

 

1. 발끝을 앞으로 향하게 하고 팔을 양 옆으로 내리고 섭니다.

2. 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 상체를 앞으로 숙입니다.

3. 이 때 손바닥을 바닥에 붙이고 머리로 무릎을 누르게 합니다.

4. 이 자세를 몇 초간 유지합니다.

5. 숨을 마시면서 선 자세로 돌아가고 2~3회 반복합니다.

 

스트레칭이 매우 중요한 이유

아침에 하는 스트레칭을 습관으로 하면 심신이 편해집니다. 스트레칭을 습관화하게 된다면 가장 큰 장점은 부상 위험을 줄일 수 있다는 것입니다. 

 

장시간 앉은 자세로 지내게 되면 일상적인 행동에 의해 근육이 뭉치거나 경련을 일으킬 수 있습니다. 이렇게 되면 근육은 굳어지고 빠지면서 부상이나 장애를 일으키기 쉽습니다.

 

또한 아침에 스트레칭을 하면 혈액순환을 촉진해 산소를 많이 함유한 혈액을 근육으로 보낼 수 있어 그날 하루의 유연성과 가동성 향상으로 이어집니다.

 

얼마나 자주 아침 스트레칭을 하는게 좋은가

아침 스트레칭에 임하는 빈도에 정해진 것은 없습니다. 미국 스포츠 의학회는 활동적인 준비운동 (10분간 런닝머신에서 걷기 등) 후에 스트레칭을 하는 방법으로 일주일에 2~3회 이상 임하는 것을 권장하고 있다고 합니다.

 

또한 매일 스트레칭을 하는 것은 해가 될게 하나도 없습니다. 다만 주의 사항으로는 임신 중이거나 문제를 일으킬 수 있는 질환이 있다면 의사에게 확인하는게 좋습니다.

 

일주일에 몇 번 스트레칭을 하는지는 신체 활동 수준, 목표, 건강 상태, 개인 취향 등 에 달려 있으므로 원할 때 하는 것이 좋으므로 본인이 원하는 만큼 취향껏, 너무 과하지만 않게 해주는 것이 좋습니다.