면역력을 높여주는 식단의 5가지 포인트

나이가 들면서 저하되기 쉬운 면역 기능은 사실 매일 식사에서 높일 수 있습니다. 특히 고령자에게 면역력 유지는 건강한 일상생활을 뒷받침하는 중요한 요소입니다.

이 기사에서는 일상 식탁에도 도입하기 쉬운 면역력을 높이는 식사의 포인트 5가지를 소개합니다.

 

면역력이란?

면역력은 세균이나 바이러스 등의 이물질로부터 몸을 보호하는 방어 기능을 말합니다. 노화나 스트레스, 수면·운동·영양 부족 등으로 면역력이 저하되면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 감기나 인플루엔자 같은 감염병에 걸리기 쉽다
• 감염증의 증상이 심해지기 쉽다
• 감염증이 나을 때까지 시간이 걸린다
• 쉽게 지치고 체력이 잘 회복되지 않음
• 만성적인 권태감이 계속되다

 

특히 고령자는 기저질환을 가지고 있는 분들도 많아 면역력 저하가 위중한 상태를 초래할 수도 있습니다. 따라서 평소 면역력을 높이는 식생활을 하는 것이 중요합니다.

 

5대 영양소의 역할과 면역기능과의 관계

면역력을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식사를 의식해서 섭취하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식사란 5대 영양소를 의식하여 과부족 없이 섭취하는 것입니다.
각각의 영양소가 면역 기능에 어떻게 관여하고 있는지 또 추천하는 섭취 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

 

단백질

단백질은 면역세포의 주성분으로, 부족하면 감염의 위험이 높아집니다.

고기·생선·계란·콩 제품 등에 많이 포함되어 있으므로 의식적으로 섭취하도록 유의합시다.

 

탄수화물(당질)

탄수화물은 면역세포가 정상적으로 기능하기 위한 에너지를 공급합니다. 특히 정제된 백미나 파스타 같은 탄수화물보다 현미나 잡곡·근채류 같은 복합 탄수화물이 혈당의 급상승을 막아주고 면역기능을 안정시킵니다.

위장 등에 불안이 있는 경우는 흰 쌀밥에 현미를 소량 섞는 등의 여러가지 시도를 해보는게 좋습니다.

 

지질

지질은 세포막의 구성 성분이 되어 지용성 비타민(A·D·E·K)의 흡수를 돕습니다. 특히 오메가3 지방산은 항염증 작용이 있어서 우리 몸속의 면역 균형을 조절합니다.

 

등푸른생선(고등어·꽁치·정어리 등), 아마인유나 들기름 등에 포함된 오메가3 지방산을 적극적으로 섭취합니다. 한편으로 튀김 등의 과다 섭취는 면역 기능 저하의 우려가 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

비타민

비타민 A·C·E는 항산화 작용이 있어 면역세포를 산화 스트레스로부터 보호합니다.
또한 비타민 B는 대사를 돕고 비타민 D는 면역세포의 기능을 높여 몸 만들기를 돕습니다.

• 비타민 A : 점막을 보호하고 호흡기 및 소화기를 통해 병원체가 침입하는 것을 방지
• 비타민B군: 대사를 돕고 간접적으로 면역력을 높여줌
• 비타민C: 백혈구의 기능을 활성화시켜 감염병과 싸우는 힘을 높인다
• 비타민D: 면역세포의 기능을 높인다
• 비타민E: 강력한 항산화 작용으로 체내 지질의 산화를 방지

비타민은 기본적으로 체내에서 생성할 수 없기 때문에 채소나 과일·버섯·고기·어패류 등에서 섭취하는것을 권장합니다.

 

미네랄

미네랄 중 아연·셀렌·철 등은 면역세포 생성과 기능에 필수적입니다.

• 아연: 면역세포 증식과 항체를 늘리는 역할을 하며 굴, 붉은 살코기, 견과류에 많이 함유
• 셀레늄: 항산화 작용, 면역세포 보호 역할이 있으며 참치, 정어리 등에 많이 함유
• 철: 체내로 산소를 운반하고 면역세포의 기능을 높여주는 역할이 있으며, 살코기나 해조류 등에 많이 포함

 

면역력을 향상시키는 식사의 5가지 포인트

 

[포인트 1] 컬러풀한 채소와 과일을 매 끼니마다 곁들인다

색깔이 다른 채소와 과일에는 서로 다른 영양소가 들어 있기 때문에 식사를 알록달록하게 함으로써 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

예를 들어, 녹황색 야채(시금치·당근·단호박 등)는 비타민 A와 C, 식이 섬유가 풍부합니다.빨강·보라의 야채나 과일(토마토·블루베리 등)에는 리코핀이나 안토시아닌등의 항산화 물질이 포함되어 있습니다.

샐러드 외에 찌기, 삶기, 볶기 등 조리방법에 변화를 주어 형형색색의 채소·과일을 하루에도 많이 섭취하는 것을 목표로 합시다.

 

 

【포인트 2】양질의 단백질을 충분히 섭취한다

노인이 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 체중 1kg당 1.0~1.2g, 50kg이라면 50~60g이 이상적입니다.

생선 (특히 등푸른 생선)이나 닭고기·달걀·대두제품·유제품 등에서 한 손에 쥘 정도의 양을 기준으로 섭취합시다..

단백질은 한 번에 많이 섭취하는 것보다 하루에 몇 번씩 나눠서 섭취하는 것이 더 효율적으로 보충할 수 있습니다.

따라서 아침 식사에 계란, 점심 식사에 생선, 저녁 식사에 닭고기와 같은 식으로 단백질을 매 끼니 균형 있게 섭취하도록 유의하세요. 구강기능 저하 등으로 씹기 어려운 분들은 두부·계란요리·생선조림 등 부드러운 식재료를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

[포인트 3] 발효 식품을 적극적으로 도입한다

된장, 간장, 절임, 요구르트, 치즈 등의 발효식품은 장내 세균의 균형을 잡아주는 효과가 있습니다. 또 면역세포의 약 70%는 장내에 존재하고 있기 때문에 장내 환경을 조성하는 것은 면역력 향상과 직결됩니다.

 

아침 식사에 요구르트와 과일, 점심 식사에 된장국, 저녁 식사에 절임을 곁들이는 등 매일 식사에 하나는 발효 식품을 도입하는 것이 좋습니다.
그러나 염분이나 당분이 많은 것도 있기 때문에 과식에 주의합시다.

 

 

[포인트 4] 항산화 작용이 있는 식재료를 의식해 섭취하다

체내에 흡수된 산소의 일부는 활성 산소가 되어 세포를 손상시킵니다. 이 활성산소가 너무 많이 증가하게 되면 면역 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 이를 막아주는 항산화 작용을 하는 식재료는 다음과 같습니다.

• 비타민 A : 당근·시금치·노른자·버터
• 비타민 C : 감귤류 · 키위 · 딸기 · 파프리카
• 비타민E : 견과류·종자·식물성 기름
• 폴리페놀 : 녹차, 코코아, 레드와인, 베리류

이것들을 조합해 섭취함으로써, 항산화 작용의 상승 효과를 기대할 수 있습니다.
샐러드에 견과류를 추가하거나 요리에 생강이나 강황, 검은 후추 등의 향신료를 추가하는 것도 면역력 향상에 효과적입니다.

 

 

[포인트 5] 자주 수분을 보충한다

수분 부족은 점막의 방어 기능을 약화시키기 때문에 바이러스나 세균에 감염되기 쉬워집니다.
특히 고령자는 갈증을 느끼기 어려워지기 때문에 의식적으로 수분 보충을 하는 것이 중요합니다.

 

카페인이나 당분이 많은 음료는 이뇨작용이 있습니다. 또한 달콤한 음료는 충치가 되기 쉬워지기 때문에 이러한 음료는 수분 보충으로는 적합하지 않습니다.
물, 차, 보리차 등을 하루 1.5~2 리터를 기준으로 섭취하는걸 권장합니다.

 

정리

면역력 향상을 위한 식사 포인트는 이번에 소개해 드린 것처럼 균형 잡힌 식사와 적절한 수분 보충 등입니다. 이것들을 매일매일 식사로 신경쓰다보면 감염증에 대한 저항력을 높여 건강한 매일을 보낼 수 있습니다.

언제까지나 건강하기 위해서 면역력을 높이기 위해서 효과적인 식생활이나 생활 습관을 재검토해 보는게 좋겠습니다.